重訓新手 增肌怎麼吃- 系列之一 增肌的蛋白質需求

系列之一 增肌的蛋白質需求

陳語辛講師 編輯撰寫

 

最近上課常常有人在問，要增肌是否要吃很多蛋白質? 蛋白質要吃多少，一次吃一隻雞能不能長比較多肉? 乳清蛋白是否可幫助增肌? 運動後是否要補充碳水或是只要吃高蛋白質食物即可? 以下來幫大家整理並說明。

增肌的蛋白質需求

重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤體重 (一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可，一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約200大卡左右，複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類)。若重訓後超過48小時，由於肌肉合成率下降，飲食中蛋白質攝取量可恢復為1克/公斤體重。待下次在訓練後再增加蛋白質攝取即可 (但若要維持肌肉量，熱量攝取要符合一般平常活動之需求，每周要至少進行一次的基本重量訓練)。

在2009年發表於Journal of the American Dietetic Association的一篇隨機對照研究 (Randomized Controlled Trial) 中發現，一餐攝取30克優質蛋白質 (這個研究是以牛肉餅作為蛋白質來源，一般大約等於3-4兩肉)，跟攝取含90公克蛋白質的牛肉餅相較，餐後五小時肌肉生成增加的量並無顯著差異，結果也不受年齡影響。

而在另一篇2012年發表在Nutrition & Metabolism的綜論文章中提到，每餐攝取20-25克的優質蛋白質就可最大的幫助骨骼肌的合成。另外也提到在重量訓練的48小時內增加蛋白質的攝取都有一定的幫助。

至於換算成一天下來約比均衡飲食多3-4份 (總計8-9份)豆魚蛋肉類即可 (增加約2隻最近縮水的滷雞腿、一片120克雞胸肉、兩盒嫩豆腐、大溪黑豆干一大塊)，再多無明顯助益 (容易變成脂肪或增加肝腎負荷)。

再者熱量攝取建議稍高於需求 (TDEE) 200大卡可幫助肌肉建構 (搭配適量重訓的前提下)。

所以啦同學，一次吃一隻烤雞並無法長更多肌肉歐（可以分6餐吃完）。重訓完一餐中的豆魚蛋肉類的量，約一隻烤骨腿 (是白肉雞的）就很夠了，別忘了一碗白米飯也有約5-6公克的蛋白質。

 

參考文獻:

1.      A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.  DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369

2.      Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40. DOI: 10.1186/1743-7075-9-40

3.      Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. DOI: 10.3389/fnut.2019.00147