重訓新手 增肌怎麼吃-系列之二 有助於增肌的食物如何選?

 

系列之二 有助於增肌的食物如何選?

陳語辛 講師 編輯撰寫

     前一篇大致說明了，重訓增肌之蛋白質需求，但哪一些食物是能幫助增肌，而有那些食物的增肌效果有限? 以下來說明如何評價優質蛋白質，以及那些食物種類的蛋白質是所謂的高端、大器及上檔次吧。

現行蛋白質來源品質評估方法:

1.     蛋白質消化率校正之胺基酸分數 (The protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS)

例如蛋為 1，牛奶為 1，酪蛋白乳清蛋白皆為1，黃豆蛋白為 1，牛肉為 0.92，，米飯為 0.47，及小麥麩質為 0.25 等。一般來說，PDCAAS 值為 1 的食物可稱為「優質蛋白質」。另外魚肉與雞肉的數值約在0.95以上，也是不錯的蛋白質來源。

 

蛋白質種類	蛋白質利用效率 (Protein Efficiency Ratio)	生物價 (Biological Value)	淨蛋白質利用效率 (NPU)	蛋白質消化率校正之胺基酸分數 (PDCAAS)
牛肉	2.9	80	73	0.92
酪蛋白	2.5	77	76	1.0
雞蛋	3.9	100	94	1.0
牛奶	2.5	91	82	1.0
乳清蛋白	3.2	104	92	1.0
大豆蛋白	2.2	74	61	1.0 (0.94)
小麥麩質	0.8	64	67	0.25
花生	1.8	-	-	0.52

U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar

 

2.      消化必需胺基酸分數 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS)

      係2013年由FAO (國際糧農組織)提出新方式以評估蛋白質的品質，其相對於 PDCAAS 之優勢為PDCAAS最高可達到的分數是 1.0，不易凸顯更高品質的蛋白質。由於某些蛋白質的評分會超出消化率評分模式的範圍(>1仍以1表示之)。然而DIAAS 方法可以更準確地對品質進行排名。例如，乳清分離蛋白 (WPI) 的 PDCAAS 為 1，大豆分離蛋白 (SPI) 的 PDCAAS 為 0.98。WPI 的 DIAAS 分數為 1.09，而 SPI 的 DIAAS 分數降至 0.90。相較於PDCAAS是一個更明確的區分蛋白質品質的評估方式。

WPI，乳清分離蛋白；AAA，芳香族氨基酸（苯丙氨酸+酪氨酸）；WPC，乳清蛋白濃縮物；MPC，牛奶濃縮蛋白；SAA，含硫氨基酸（蛋氨酸+半胱氨酸）；SMP，脫脂奶粉；PPC，豌豆濃縮蛋白；SPI，大豆分離蛋白。https : //doi.org/10.1017/S0007114517000125

食物中之蛋白質互補

    由以上兩種蛋白質評估方式會較符合實際生理狀況。但以上數據均是以單一蛋白質進行測定。在正常情況下我們都是攝取各種不同食物，如我國飲食指南中的六大類食物。前面表格有提到的小麥蛋白或米蛋白，由於其限制胺基酸為離胺酸，若與離胺酸含量較高的牛奶、酪蛋白、乳清蛋白或黃豆等製品搭配，則應會增加實際蛋白質的利用，然相關數據仍待後續補足之。

 

低生物價的蛋白質

    膠原蛋白 (豬皮、雞腳、魚皮等)由於主要由三種胺基酸【甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）、羥脯胺酸（hydroxyproline）】所組成，這三種胺基酸皆為非必需胺基酸。若使用前面的蛋白質品質評估方式，品質評價不多不少剛好零分。膠原蛋白約佔人體總蛋白質體重的 25-30%，並且是許多組織的主要成分，包括結締組織、肌腱、韌帶和骨骼。有研究指出水解膠原蛋白可以抵消疾病引起的肌肉萎縮、抑制與年齡相關的肌肉氧化，並通過增加 mTOR的表現，幫助肌肥大。或是可能藉由肌腱或其細胞外間質的重塑作用，增進運動的恢復與肌力提升。

 

結語

    優質的蛋白質來源，如雞蛋、牛奶及其蛋白製品、雞肉、豬肉、牛肉皆足可提供各種人體生長增肌所需之必需胺基酸。另外植物性的大豆也是不錯的蛋白質來源。附帶一提米飯與小麥雖然因缺乏離胺酸導致蛋白質分數不高，若與牛奶或黃豆等製品搭配，應可提高穀類蛋白質實際之利用效率。而膠原蛋白也可能在促進肌肉合成與肌力增加扮演重要角色。

 

參考文獻:

1.      The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. DOI: 10.1093/jn/130.7.1865S.

2.      Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. DOI: 10.1017/S0007114517000125.

3.      Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.

4.      Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y.

5.      Animal, Plant, Collagen and Blended Dietary Proteins: Effects on Musculoskeletal Outcomes. Nutrients. 2020 Sep 1;12(9):2670. DOI: 10.3390/nu12092670.