冬季進補正夯 六招幫您養身、護心、清血管

陳語辛 講師 編輯撰寫

大家耳熟能詳的薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞或麻油雞都是高油高熱量的食物。若多吃恐怕過個冬天腰圍增加三吋體重增加五公斤也不意外。除此之外冬天是心血管疾病的好發季

節，尤其台灣冬天氣溫變化大，時而溫暖到可以穿短袖，時而氣溫驟降到10度C以下，所以衣物的保暖與室內外溫差適應，對於已經有三高危機的朋友是很重要的。所以半夜起床上廁所，或是一早起床接觸到冷空氣時請務必保暖，不然容易造成血管急速的收縮引發血栓堵塞。

您是否有需要控制體重，或改善體態呢?

正常體重計算 BMI正常範圍(18.5~24)

正常體脂範圍 男性(14-23%) >25為肥胖 女性(17-27%)>30%為肥胖

您是心血管疾病的危險群嗎？

您有罹患心血管疾病的危險因子嗎？快來檢測一下！

A.肥胖：肥胖會加速動脈硬化，並造成心臟負荷過重，如果您是屬於體型肥胖的人，心臟病、腦中風發作的機率會比一般人更高。(BMI>27)

B.代謝症候群介紹 (可搭配量測腰圍 血壓量測活動)

1.      男性腰圍≧90cm；女性腰圍≧80cm

2.      血壓增高：收縮壓≧130mmHg/舒張壓 ≧85mmHg

3.      空腹血糖值升高≧110mg/dl

4.      三酸甘油脂升高≧150mg/dl

5.      高密度脂蛋白膽固醇降低(HDL-C)：男 性＜40mg/dl；女性＜50mg/dl

C. 糖尿病：糖尿病會加速血管壁的增厚及硬化，進而引起腦中風、心肌梗塞。

D. 年齡：隨著年齡的增加，腦血管會逐漸硬化、狹窄，容易引起腦血管阻塞或破裂而引發中風。

E. 抽菸：香菸含有尼古丁成分，會促使心血管收縮、血壓升高、心跳加快、心律不整等現象出現。

F. 生活＆遺傳：缺乏運動、過量攝取鹽、咖啡及茶、酗酒和家族遺傳等，都是造成腦中風、心肌梗塞的高危險因子。

六招改變生活習慣 拒絕心血管疾病上身，身體更輕盈

Rule1. 飲食三多三少

三多：多吃蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多攝取大豆蛋白質、適量的瘦肉。

三少：少飽和脂肪 (去皮、撈浮油)、少熱量、少鹽。

Rule2. 多運動

 每天進行30 分鐘的有氧運動，如：游泳、慢跑、快走、騎腳踏車等，可常保心血管健康。

Rule3. 戒菸以及避免二手菸

 根據統計，戒菸能減少50％的心血管疾病死亡率，在戒煙後3 年，罹病率就和從未抽煙者相當。

Rule4. 學習放鬆

 據研究顯示，壓力會增加腎上腺素的分泌，使血壓升高，也會活化血小板凝集，形成血栓，促使心血管疾病發作，因此平時應學習緩和情緒、以輕鬆的心態面對壓力，並且經常保持開朗的心情。

Rule5. 定期健康檢查

 40 歲以上應每年定期進行健康檢查，隨時監測自己的健康狀況，而有高血壓等慢性疾病的人，至少應每個月追蹤檢查1 次，以了解病情是否控制良好。

Rule6. 補充充足水分

 寒冷氣候會讓人減少飲水，但水分不足會增加血液黏度，提高血管栓塞的機會，因此適時補充足夠的水分也很重要。多喝水也能促進代謝讓身體更輕盈。

食物選擇:

彩虹蔬果579：不同顏色的蔬菜水果不同的抗氧化力，紅色食物有茄紅素；橘色食物有胡蘿蔔素；黃色食物有葉黃素；綠色食物有維生素Ｃ；白色食物由硫化物；紫色/黑色食物有花青素。都是天然的抗氧化成分，幫助清除自由基，預防血管發炎。因此，每天5~9分的蔬菜水果是很重要的。但根據調查每天有吃到5份以上蔬果的民眾不到1/10，要補充足夠蔬果營養，可利用多種蔬果發酵的酵素產品，幫助攝取足夠植物營養素。

納豆：納豆是由黃豆發酵而成，發酵過程產生的納豆激酶有助於溶解血栓、讓血液更為流暢，進而預防中風。在近年的人體研究中也發現有降血壓之效果。但由於納豆為發酵食物，容易影響血液尿酸值，若血中尿酸高者，建議食用萃取過的納豆激酶。

燕麥片與木耳：富含可溶性纖維的食物，都可以吸附膽酸膽鹼，減少膽固醇在腸道中被吸收，對於降低膽固醇也有明顯的效果。

魚油：魚油中富含ω-3多元不飽和脂肪酸，像是EPA&DHA，其代謝過程中，會產生抑制血液凝集的成分，因此，對於清除血中膽固醇也很有幫助。同時，Omega 3多元不飽和脂肪酸更具有抗發炎的效果，可以保護血管不受自由基的傷害。Omega 3脂肪酸的來源除了魚油之外，紫蘇油跟亞麻仁油也是很好的來源，足量攝取也可在體內轉換成EPA。

苦茶油與橄欖油：苦茶油與橄欖油富含ω-9單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞的膽固醇。同時也富含角鯊烯，具有超強的抗氧化能力，亦是保護心血管的好幫手。紅麴:由於紅麴會產生可抑制膽固醇生成的紅麴菌素(Monacolin k)，研究指出可降膽固醇、低密度脂蛋白、血壓以及抗疲勞等等。還要注意的就是，由於自行發酵或未經過檢驗的紅麴產品，容易遭受到橘黴素 (citrinin)的汙染，若長期食用，容易造成肝腎損傷。建議選擇經過公證單位檢驗合格的產品，較有保障。

優質蛋白質不可少:豆類與米飯、蛋類、乳製品、適量白肉 (魚或禽類)。

結語:

其實，冬天是養身的好時機，隨著氣溫下降，身體需要更多熱量，來維持基本代謝；而此時運動所消耗的熱量，燃脂的效率，也會比在溫暖的夏日環境中高出許多。如果可以在冬季這幾個月，好好的控制體重、抵擋美食的誘惑，並維持適度的運動，就可以輕鬆享「瘦」，保養心血管，管理血壓與血脂，維持健康與美麗的體態，來迎接來年的夏天。