九大護眼配方大解密

陳語辛 講師 編輯撰寫

大家都知道眼睛是靈魂之窗，也都希望擁有一對翦水雙瞳，然而現今上班讀書用眼過度，再加上滑手機及看電視等時間太長的活動，常造成眼睛疲勞、視力下降等問題。而除了平常避免長時間用眼，定時讓眼睛放鬆休息之外，經常攝取眼睛需要的營養，也才能常保眼睛的健康！以下為各位介紹一些必須的護眼營養成分。

【常見的護眼配方】

1.DHA：是眼睛視網膜重要成分，是眼睛健康不可或缺的營養素，並且有助於視力的敏銳度。DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，由於DHA可通過血液視網膜屏障 (Blood Retina Barrier)，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。

2.蛋白質：蛋白質是構成細胞的主要成份，組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，當嚴重缺乏蛋白質時也會影響眼睛的正常視覺。蛋白質富含於如瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等食物中。

3.維生素A：維護正常的視覺作用。眼睛的網膜含有感光細胞，其中柱狀細胞含有「視紫」，可在光線微弱時，負責接受光的刺激，產生視覺。另外維生素A也是視紫的成分，當缺乏時會影響視紫的再生，造成夜盲症。維生素A的來源是動物的肝臟、奶類和蛋類胡蘿蔔、莧菜。但過量的動物性維生素A或視網醇有毒性，成人的上限攝取量為視網醇3000微克。中毒症狀有頭痛、食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、多種器官傷害等。經由天然食物與日常飲食攝取維生素A不會發生中毒的危險 (Beta-胡蘿蔔素)。使用高劑量補充劑則增加過量的危險，因此飲食之外的補充以不超過參考攝取量為宜。

4.維生素B群：功能包含參與視神經細胞代謝，以及保護眼瞼、結膜以及角膜的作用。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，及肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜及全穀類等，都富含維生素B群。

5.維生素C：延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。也可幫助抗氧化，減少對水晶體之傷害。基本上人體無法儲存維生素C，必須要每天從食物攝取，維生素C在深綠色及黃紅色蔬果裡面最多，還有番石榴、蕃茄、草莓、奇異果、葡萄柚等水果當中也很多，所以不愛吃蔬菜水果的人要試著改變習慣。

6.維生素E：幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛 疾病，如：白內障、老年性視網膜病變等。維生素E富含於蔬菜油、堅果類、小麥胚芽

7.花青素：屬類黃酮素的一種，可協助視紫質合成，改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

8.葉黃素與玉米黃素：葉黃素（lutein）是類胡蘿蔔素的一員，與玉米黃素（zeaxanthin）是唯二可以在視網膜黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量，降低對感光細胞的損害。像雞蛋，玉米，深綠色蔬菜，特別是菠菜含量都不少。建議每日要攝取富含葉黃素的食物，若實在無法攝取足夠食物，則可選擇葉黃素補充劑，每日補充葉黃素5-10毫克即可。

9 礦物質:鋅缺乏時會影響維生素A的運轉，而引起視網膜視紫質合成障礙，暗適應力減弱。含鋅的食物如由殼貝類，其中牡蠣的含量最高，再來是紅肉與動物內臟，另外堅果種子類特別是南瓜籽也是不錯的來源。而鋅也是抗氧化酵素的必要元素，若抗氧化酵素運作正常可降低眼睛的氧化壓力，成年男女每日攝取15-12毫克即可。其他與抗氧化酵素相關的銅 (SOD)、鐵 (catalase)、硒 (Glutathione Peroxidase)，也需要足夠才能發揮酵素的正常功能。