植物魚油真能取代魚油?

陳語辛 講師 編輯撰寫

前言

最近常在網路文章，報章雜誌，保健品廣告上看到植物魚油這個名詞。其實植物油中含有的脂肪酸，包含了飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸三大類。

其中不飽和脂肪酸，主要分為ω-3、ω-6及ω-9三大家族，其中ω-6族的亞麻油酸以及ω-3族的α-次亞麻油酸，是人體無法自行合成的，故必須由食物中攝取。

魚油與植物油成分簡介

而所謂魚油或其好處，主要是來自於魚類攝食大量海藻 (海藻含有EPA以及DHA)，藉由食物鏈的積累，大量存於高脂魚中，魚本身也無法製造EPA與DHA (為EPA、DHA良好載體)。α-次亞麻油酸含量較多的植物來源有 (食物括號中為ω-3與ω-6比例)，紫蘇籽 (4:1)、亞麻仁 (2:1)、菜籽 (芥花子，1:2)等。不建議多攝取黃豆油的原因是，因黃豆油主要不飽和脂肪酸的來源為ω-6族的亞麻油酸 (1:7)，葵花油 (1:140)，葡萄籽油則幾乎不含ω-3脂肪酸；由於外食族主要烹調用油不外乎是大豆油與葵花油，ω-6的亞麻油酸已攝取過多；故在家烹調用油，建議選擇含ω-3脂肪酸較高的油品。另外在橄欖油的油脂組成中，則近八成為ω-9族的油酸 (Oleic acid)，由於其主要含單元不飽和脂肪酸，對熱穩定性其實不低，故在烹調使用上並不限於冷盤，煎煮其實都可以使用。

α-次亞麻油酸能轉為EPA但轉成DHA並不容易

根據2005年刊載在《Reproduction Nutrition Development》期刊的文獻指出，若攝取較多的α-次亞麻油酸是可以增加體內EPA的濃度；但對於DHA的改變則並不明顯。所以懷孕以及哺乳期間自魚類或補充劑來增加DHA的攝取是有其必要性。坊間所稱植物油中的α-次亞麻油酸可轉變成EPA與DHA，其實只對了一半。DHA還是無法自所謂的”植物魚油”轉換而來。魚類以及含DHA補充劑的攝取是有其必要的 (很重要所以再提一次)。

α-次亞麻油酸對於心血管疾病的效果不如魚油

在2016年在《營養學》期刊發表的研究中。統整了1,500 位以上華人（47-83 歲）的資料，並進行分析。 ω-3 脂肪酸皆能降低急性心肌梗塞的發生，但魚油對於心肌梗塞降低的幅度明顯高於植物性ω-3 脂肪酸。

結語

由於攝取α-次亞麻油酸或所謂植物魚油，受限於體內有限的轉換率；並無法取代DHA，故建議除了攝取α-次亞麻油酸含量高的油品之外，也要攝取足夠的魚類 (一周約3-5份)，對於健康會更有益處，特別是懷孕以及哺乳期間更要注意攝取。

參考文獻:

Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.

Plasma α-Linolenic and Long-Chain ω-3 Fatty Acids Are Associated with a Lower Risk of Acute Myocardial Infarction in Singapore Chinese Adults. J Nutr. 2016 146(2):275-82. doi: 10.3945/jn.115.220418.

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