營養新知-健康飲食-影響你的端粒 (Telomeres)

陳語辛 講師 編輯撰寫

摘要

食用蔬菜、水果、全穀物、低糖、低鈉、少加工肉品的飲食，可以減緩女性細胞衰老 (保護細胞端粒)。

前言

人為什麼會老？為什麼同樣是六十，有的人還能活力滿點，有的人卻是疾病纏身、老態龍鍾？人體由大約近四十兆個細胞所構成。每個細胞除成熟紅血球細胞外都有細胞核，細胞核內正常會有23對染色體，內含人類基因密碼。端粒（telomere）位於染色體的末端，它的作用是避免染色體的末端被進行不必要的修補作用、DNA分解或是染色體融合，對於維持細胞生存及基因體的完整性十分重要。每次細胞複製分裂，端粒長度逐漸縮短。端粒長度縮短至某一長度後，便失去保護染色體的功能，細胞無法複製分裂、再生修復，老化或細胞凋亡產生。所以染色體端粒的長短被認為是老化的一個重要指標。

健康飲食影響女性白血球端粒長度

在這篇發表在《美國流行病學》期刊的研究中，作者分析美國近5000位健康成年人的血液樣本中白血球端粒長度。再搭配四種不同的健康飲食量表，包括地中海飲食，DASH飲食和美國開發的兩種常用飲食質量指標 (HEI-2010-美國農業部，AHEI-2010-哈佛公衛學院)。發現不管使用哪種量表分析24小時飲食回顧的數據，都發現女性若攝取健康飲食，其白血細胞核染色體的端粒長度明顯較長，男性也有相同趨勢。

健康飲食的特點與好處

這四個健康飲食量表共同的特點為多蔬菜、水果、全穀物以及低糖、低鈉、少加工肉品。這幾個健康飲食模式的共同之處在於食材中富含抗氧化和抗發炎物質，提供了有利於端粒的生化環境。同樣的這些食物也可協助降低慢性病的發生，進而延長有限壽命並增進老年生活品質。

中午來碗蔬菜湯吧

簡易蔬菜湯做法

材料：高麗菜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔（連皮）100公克、南瓜（連皮）100公克、水1公升、初榨橄欖油1匙，高級精鹽少許、現磨黑胡椒少許

步驟1：將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜切成好入口的大小。

步驟2：將切好的蔬菜放到鍋中後倒入水，水高淹過蔬菜。

步驟3：開大火煮至滾後，轉成小火、蓋上鍋蓋，煮20分鐘最後加一茶匙初榨橄欖油、一小撮鹽、一點現磨黑胡椒提味即大功告成。

參考文獻

Diet Quality Indices and Leukocyte Telomere Length among Healthy US Adults: Data from the National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) 1999-2002. American Journal of Epidemiology, 2018; DOI: 10.1093/aje/kwy124

https://gawler.org/telomeres-long-short/  Telomeres - The long and short of