一項新研究顯示，健康飲食可能無法平衡高鹽攝入對於血壓的影響。
2018年3月5日發表在“ 高血壓雜誌”上的研究結果顯示，攝取高鹽食物的人血
壓更高，不管一個人的整體飲食有多健康。
壓更高，不管一個人的整體飲食有多健康。
2018年3月30日 星期五
2018年3月28日 星期三
科學新知: 使用遠紫外光(Far UV light, UV-C)有效抑制空氣中的病源，並對人體無害
陳語辛 講師 編輯撰寫
UV-C有效殺死病毒
且對人無害
根據哥倫比亞大學歐文醫學中心（CUIMC）放射學研究中心的一項最新研究，
持續低劑量的UV-C（遠紫外線）光可以殺死空氣中的流感病毒，而且不會對人
體組織造成傷害。研究結果表明，若在醫院，醫生辦公室，學校，機場，飛機
和其他公共場所使用遠紫外線燈可以對季節性流感流行以及流感大流行時做出
有力預防。該研究於2018年2月9號在線發表在科學報告期刊中。
科學新知 老化導致睡眠障礙的機制的重大發現
陳語辛 講師 編輯撰寫
這篇3月底發表在老化神經生物學期刊的研究，確立了年齡影響哺乳
動物生物鐘在暴露於光照條件下自我重置的能力，從而導致睡眠模
式受到干擾，進而影響身心健康。
在肯特大學的神經生理專家們發現，衰老會造成控制晝夜節律的大
腦部分
(視交叉上核（SCN）)光敏感性顯著降低。這個突破性發現
可以幫助針對性治療，可幫助恢復老年人的生理和行為晝夜節律。
2018年3月25日 星期日
有規律的運動可以延緩衰老有助於健康老化
摘要：
老年人若一生中持續不間斷地進行鍛練，相較於一群年齡相仿的成年人以及不經常運動的年輕人相比。結果顯示經常鍛煉的老人，這些人的免疫力，肌肉量以及血膽固醇濃度與年輕人相當。伯明罕大學以及倫敦國王學院的研究人員發現，持續保持活力可以保持身體年輕健康。
大骨湯能補鈣? 真的嗎?
陳語辛 講師 編輯整理 國人鈣質攝取普遍不足
鈣是人體中含量最高的礦物質，是骨骼及牙齒的主要成分。衛生署建議成人每天應攝取1000毫克，但是1999年「國民營養健康狀況變遷調查」卻發現，國人每日鈣攝取量只有500毫克左右。到了近十年鈣攝取量也增加不多，平均攝取量僅約600毫克。700碗大骨湯含鈣量=1杯牛奶
除了奶製品，傳統觀念中認為熬大骨湯作湯頭，可以提供豐富的鈣質。但是在台大生化科技學系及台大醫院營養部陳慧君營養師和蕭寧馨教授2005年發表在台灣營誌的結果，要喝700碗的大骨湯才能補充相當於一杯牛奶的鈣量，3500碗大骨湯才能達DRI建議量，所以大骨湯並不是有效的鈣質來源。加醋含鈣量仍然偏低
研究也證實，熬大骨湯時添加醋（pH值降到5以下），可增加骨頭中鈣質的溶解量約25倍，而且熬煮的時間愈久（9小時以上）鈣質會溶解得愈多，但是含鈣量仍然偏低，一碗加醋大骨湯 (240毫升)只能提供約10毫克鈣質 (每日建議攝取量的1/100)，並非豐富的鈣源。所以答案是補鈣效果極其有限，就算加了醋，除非這隻豬中了海公公 (鹿鼎記)的化骨綿掌~~
2018年3月20日 星期二
營養新知 鎂攝取不足會使維生素D效果大打折扣
引子
高達50％的美國人口缺鎂-美國骨科協會
台灣調查 民眾鎂攝取八成未達建議量
陳語辛 講師 編輯撰寫 2018/03/01
摘要
如果鎂攝取不足，會影響維生素D代謝，這意味著多達50％的美國人身上
雖然有足夠維生素D但無法活化。由於攝取維生素D補充劑可以增加人體
的鈣和磷酸鹽吸收率。如果這些人的鎂攝取不足，例如血管鈣化等併發
症是有可能發生的。
鎂攝取不足的影響
於2018年二月26日在“美國骨科學會雜誌”上發表的一篇綜論文章中提到
，如果鎂攝取不足，會影響維生素D代謝，這意味著多達50％的美國
人身上雖然有足夠維生素D，但無法活化完全並發揮正常生理功能。
維生素D活化 缺鎂不可
光是服用維生素D補充劑而忽略鎂的重要性，並不會讓增加維生素D攝取
產生預期效果，甚至還會造成血管鈣化等副作用。因為使用維生素D補充
劑可以增加人體的鈣和磷酸鹽吸收，若維生素D活化不完全，這些鈣質以
及磷酸鹽無法順利在骨骼等正確部位累積，反而會累積於血管壁造成鈣化
。
鎂營養狀況良好的民眾，僅需較少的維生素D補充即可達到足夠的維生素D
生理濃度。另外鎂還可以減少骨質疏鬆症，有助於降低骨折的風險，這可
能是由於維生素D活化不足所造成的。這些營養素鎂、鈣以及維生素D都
與許多疾病有關，其中包括骨骼畸形，心血管疾病和代謝症候群。
台灣鎂營養現況
台灣鎂每日建議攝取量為男性為380毫克，女性為320毫克，上限攝取量為
700毫克，據調查鎂攝取量低於建議量的比率約為 74-81%，另外由於工業
化農業和飲食習慣的改變，過去幾十年來天然食品中鎂的消費量已經下降
。經常攝取含精製穀物，脂肪，磷酸鹽和糖的加工食品的族群，鎂的營養
狀況皆不理想。另外Carolyn Dean博士提到由於現在由於商業化大量耕作
，土壤微量元素易發生缺乏，食物鎂含量已較上世紀減少約1/3。若能攝取
足夠的的鎂，人們可以減少維生素D活化不足的風險，並減少對維生素D補
充劑的依賴。
編者按:
鎂是人體中第四豐富的礦物質。主要來源是植物性的食品，以堅果、葉菜
、豆類、全榖等較為豐富。以100公克食物為單位來比較，堅果類含量最
豐富，水果類與肉類含量很少超過30毫克，深綠色葉菜類、豆類、魚貝海
鮮類約含30-60毫克。鎂的吸收率約50%，飲食中若膳食纖維、磷或鈣過多
，會干擾鎂的吸收。其實若力行天天七份蔬果 (5份蔬菜與2份水果)，再搭
配適量豆類 (1-2份)、全榖 (5份，一碗飯的量再多一些)與堅果 (1湯匙)鎂的
攝取量應相當充足。
參考文獻:
Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in
Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American
Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
https://obesity.hpa.gov.tw/TC/researchList.aspx?cid=163台灣地區國人鎂
營養現況及其變遷NASHIT 1993-1998~2005-2008
地中海飲食模式有助於停經婦女骨質維持
陳語辛 講師 編輯整理
今年2018在美國芝加哥舉辦的內分泌學年會上，一篇報告中提到，長期以地中海飲食的停經婦女其骨密度和肌肉量明顯較非地中海飲食者為高。地中海飲食含大量水果和蔬菜，全榖雜糧類，橄欖油和堅果類; 中等程度的魚攝入量; 低飽和脂肪，乳製品和紅肉消費; 和定期但適度飲用紅酒。地中海飲食對於心臟病，糖尿病，癌症和其他慢性疾病有著保護的效果。
這篇報告的重要性在於，地中海飲食對健康的影響，先前較少針對停經後女性來進行研究。但在更年期後由於雌激素顯著減少而加速了女性骨質流失，會增加骨質疏鬆症和骨折的風險。另外，更年期和衰老會減少肌肉質量，進一步的加速骨骼流失。老齡人口的骨骼肌量和體力下降，是導致疾病增加，生活品質下降和死亡率升高的主要原因。
這篇研究係針對巴西南部的103名健康女性，平均年齡為55歲。所有女性都接受了骨掃描，測量其骨密度，體脂肪和四肢瘦體組織組成，用於估計骨骼肌量。受試者還完成了關於他們在過去一個月吃什麼的食物調查問卷。
較高的地中海飲食評分（MDS），與腰椎測量的更高的骨密度和更大的肌肉質量密切相關。她說，這種關係已排除激素治療，吸煙與否或者是體能活動。
從此可發現地中海飲食，可能是預防停經後婦女骨質疏鬆和骨折的有效的飲食策略。
2018年3月16日 星期五
2018年3月15日 星期四
台灣鈣質營養現況介紹
每天攝取番茄與蘋果，延緩肺功能下降，並可能修復吸菸造成的肺損傷
陳語辛 講師 編輯撰寫
番茄及蘋果有助於修復吸菸者的肺損傷
在約翰霍普金斯大學公共衛生學院的一項研究發現，吸煙者若每日攝取兩份番茄和水果，尤其是蘋果，其肺功能在10年間自然下降速度較慢，這結果表示這些番茄、蘋果等水果中的某些成分可能有助於恢復吸煙造成肺損傷。相關研究結果刊登於12月份歐洲呼吸雜誌中。
研究小組在2002年對來自德國，挪威和英國三個歐洲國家的650多名成年人飲食和肺功能進行了評估，然後在10年後對同一組參與者進行了肺功能測試。參與者完成了調查問卷，利用問卷評估他們的飲食和總體營養攝入量。之後接受了肺活量測定，這是一個測量肺部吸氧能力的程序。
新鮮蔬果才有效
研究發現，平均每天吃兩個以上西紅柿或三個以上新鮮水果的成年人，其肺功能下降的速度比每天只吃一份水果得來的低。同樣也調查了其他飲食水果來源，如有水果和蔬菜的菜餚以及加工食品，但僅在新鮮水果和蔬菜中觀察到保護作用。
在歐洲老年肺病研究組（ALEC）研究報告中，不管吸菸與否，發現番茄的攝取量與所有成年人的肺功能呈現負相關。肺功能不良與慢性阻塞性肺病（COPD），心臟病和肺癌的死亡風險有極大關係。
這項研究表明，飲食可能有助於修復已經戒菸的人的肺損傷，同時也說明飲食豐富的水果蔬菜可以減緩肺部的自然衰老過程，即使從未吸煙者也是如此。特別是對於患COPD等呼吸系統疾病的人群。
COPD飲食參考
一般而言肺功能在30歲左右開始以不同速度下降，下降速度與個體的健康狀況有關。這個研究結果指出，隨著年齡的增長進食足量的蔬果(5-7份)特別是蘋果與番茄可以幫助減緩衰老，甚至可以幫助修復由吸煙引起的損害，飲食可能成為減緩世界各地COPD (慢性阻塞性肺病)增加的一種方法。
參考文獻:
Dietary antioxidants and ten-year lung function decline in adults from the ECRHS survey. European Respiratory Journal, December 2017 DOI: 10.1183/13993003.02286-2016
2018年3月14日 星期三
享受假期的同時，勿忘纖維的攝取
陳語辛 講師 編輯撰寫
腸道要健康 益生菌與纖維不可少
在歡度佳節的同時，朋友們不僅要注意自己的腰圍，也得要注意他們的腸道細菌在吃什麼。健康的飲食不僅熱量適中，也富含身體無法消化的膳食纖維，這些膳食纖維可以被腸道中的細菌所分解代謝。飲食中的纖維含量多寡也會影響體重，血糖，胰島素敏感性和腸道健康。在12月細胞宿主與微生物 (Cell Host & Microbe)期刊上發表的兩篇研究結果，有助於了解纖維在高脂的西式飲食中扮演的角色。
我們都知道纖維存在於水果，豆類，蔬菜和全穀食物中。而所謂的西方飲食，主要含大量脂肪和醣類但纖維含量低，這種飲食組合與發炎性腸疾患，體重增加和糖尿病的風險增加有關。
高脂低纖維食物 導致結腸厚度減小 壞菌大量孳生
這兩項研究都是給實驗鼠餵食高脂低纖維食物開始。高脂低纖維飲食不意外的迅速導致體重增加，並讓實驗鼠產生高血糖和胰島素阻抗。研究發現，低纖維飲食3-7天后，就會影響到結腸保護性黏液層：使的黏液層變得更易穿透，細菌更容易侵入結腸上皮細胞。另外低纖維飲食的小鼠的結腸厚度明顯縮小，小鼠吃了低纖維飲食後不僅造成大量消化道細菌死亡，而且小鼠腸道的壞菌大量孳生。
補充好菌與水溶性膳食纖維可改善 腸道症狀
而這兩組研究人員嘗試了不同的治療方法，來解決結腸黏液層變薄以及腸道菌叢改變的問題。包含了移植雙岐桿菌，和使用水溶性膳食纖維菊糖來治療高脂低纖維造成的腸道問題。
雙岐桿菌 結果發現，從健康的小鼠移植腸道細菌可以消除一些對結腸黏液層的有害變化。用雙歧桿菌補充小鼠可改善結腸黏液生長問題，但黏液滲透性問題仍未改善。而使用菊糖補充小鼠的飲食改善了結腸的通透性問題，但無法改變黏液厚度問題。
Gewirtz及其同事通過將小鼠轉換為由20％菊糖組成的飲食，發現它們可以逆轉小鼠代謝症候群的某些部份 - 例如促進體重減輕和血糖控制 - 而不包含三酸甘油酯升高。
菊苣纖維還有助於恢復結腸團塊，增加腸道吸收細胞的數量，並恢復腸道細菌的數量和多樣性。然而，餵食高脂低纖維飲食一段時間後再使用纖維增補劑，不能完全使小鼠腸道細菌回復到原來的細菌多樣性。這可能意味著如果沒有一個健康完整的腸道菌叢，使用單一方面的補充劑作為治療無法完全達到預期效果。
菊苣
綜和這兩篇新的研究，再次證明缺乏纖維的飲食會改變細菌的組成和細菌的代謝，從而導致腸道內部粘液層的缺陷，並使細菌容易侵襲，從而造成發炎最終導致疾病。益生菌加上益生質須好好搭配才會達到預期效果，特別是在改善腸道健康狀況。
編者按: 使用益生菌產品時也要搭配適量蔬果或是益生質，才能完整增進腸道健康。或是參考下圖吃法歡度節慶
參考文獻:
Bifidobacteria or Fiber Protects against Diet-Induced Microbiota-Mediated Colonic Mucus Deterioration. Cell Host & Microbe, 2017; DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.004
Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health. Cell Host & Microbe, 2017; DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.003
營養新知 懷孕期間維生素D缺乏-可能與孩童肥胖有關
陳語辛 講師 編輯撰寫
懷孕期間補充維生素D可能有助於阻止兒童肥胖。
研究人員發現，在懷孕早期，血漿維生素D較低的母親所生的小孩，經追蹤發現在6歲時腰圍明顯較大，平均多了半英寸，並且體脂肪多了2%。
這項研究結果發表在1月份的兒科肥胖期刊上，這篇研究了希臘532對母子配對的數據。在第一次產前檢查期間測量了母體維生素D濃度。兒童的健康和體重在4歲和6歲時進行測量。
陽光維生素
根據2009年的一項研究，大約75％的美國青少年和成人的維生素D含量太低。這種“陽光維生素”的缺乏與心髒臟病，癌症，多發性硬化症和增加兒童青少年罹患第1型糖尿病的風險有關。
新生兒的維生素D營養狀況跟其母親有直接相關。因此，如果母親缺乏維生素D或者維生素D邊緣性缺乏，嬰兒就有維生素D缺乏的風險。
大約2/3的維生素D是由陽光產生的。其餘來自食物如雞蛋，脂肪魚，魚肝油和營養強化食品，如牛奶，奶酪，酸奶和穀物。
即使在陽光充足的地方也有維生素D缺乏症，可能與戶外活動不足或者使用防曬霜頻率過高，這些都是維生素D缺乏的可能因素。
孕婦缺乏足夠的維生素D
在過去的二十年的觀察，孕婦維生素D缺乏症盛行率有所增加。在這項研究中，約2/3的孕婦在孕期前三個月時維生素D不足，這是胎兒器官發育的關鍵時期。
其他更早期的研究發現。在動物實驗中，維生素D可抑制前脂肪細胞成熟。以人體脂肪細胞的試驗中也發現，維生素D可抑制前脂肪細胞轉化成脂肪細胞。
給準媽媽的建議：服用產前維生素
在這項研究中沒有一個希臘女性服用產前維生素D補充劑。大多數美國醫生建議女性在嘗試懷孕之前開始服用產前維生素，以確保葉酸，鐵，鈣和其他營養攝取量充足以預防出生缺陷。大多數產前維生素內含400國際單位（IU）也就是 10微克的維生素D (RDA 100%)。
美國國家科學院醫學研究所 (IOM, Institute of Medicine of The National Academies )建議，1至70歲的女性不論其懷孕狀況如何，每天需要600 IU（15微克）的維生素D. ，19歲及以上的孕婦和非孕婦其最大容許攝取量 (UL) 4,000 IU（100微克）。根據美國國立衛生研究院的數據，過多的維生素D會對心臟，血管和腎臟造成傷害。
編者按:
維生素D的來源不外乎適當日曬 (UV-B以及太陽照射夾角大於45度)與食物，日曬時間每天約15-20分鐘 (夏天9點上班之前穿短袖短褲曬個15分鐘，冬天中午出來走個20-25分鐘)，食物如鮭魚，菇蕈類 (黑木耳，日曬的香菇)，秋刀魚、吳郭魚等等，另外一顆蛋黃或雞蛋約含1微克的維生素D。若無法攝取足夠維生素D，也有適當補充劑可供選擇，如一些鈣質補充劑產品通常會添加200-400 IU維生素D (50-100%建議量)，以幫助鈣質吸收，但要注意維生素D攝取過多會有副作用產生，如嘔吐、虛弱、食慾不振以及影響肝腎功能等等，但這些副作用主要是因補充劑攝取過量而引起的，依照美國DRI維生素D的上限攝取量9歲以上成人為4000 IU (100微克)，嬰幼兒則為1500 IU (37.5微克)。適當的日曬與食物攝取，並無造成維生素D中毒的疑慮。
參考文獻:
Low maternal vitamin D status in pregnancy increases the risk of childhood obesity. Pediatric Obesity, 2018; DOI: 10.1111/ijpo.12267
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 2018/02/21檢索
2018年3月13日 星期二
地中海低碳水化合物飲食，可望改善上班族的脂肪肝
陳語辛 講師 編輯撰寫
引子
久坐比吸菸更致命！近半上班族每天站著不超過30分鐘，週末拚命運動也於事無補，如果沒時間運動，那要怎麼吃呢?
地中海飲食+碳水化合物攝取減半顯著改善內臟脂肪堆積
在2018年3月美國心臟協會雜誌Circulation上發表的一項新的長期飲食研究，該研究指出地中海飲食再搭配少量的碳水化合物，經過18個月後可有效降低久坐成年人的內臟脂肪，特別可明顯降低肝臟脂肪的堆積情形。
研究人員在實驗開始、6個月和18個月使用MRI掃描受試者全身，受試者包含了中度超重到肥胖男性和女性。在該研究中，即使僅有輕度體重減輕，發現Med / LC (地中海飲食再搭配少量的碳水化合物70 g/day (約1碗半的糙米飯)) +每天28g核桃，70克的碳水化合物約等於6份主食類(1碗半米飯)，這套飲食可助於減少一些脂肪囤積部位包含（內臟，肝臟），心包膜內（心臟）和胰臟脂肪。然而腎臟，股骨肌肉或頸部中的脂肪沉積物僅因體重減輕而不是因特定的生活方式而改變。
各種脂肪沉積物對不同的飲食介入反應性非常不同，有著中度，長期的體重減輕。一般來說，肝臟
（-29％），內臟 （-22％）和心包內 （-11％）脂肪的減少最為明顯。胰和股骨肌間脂肪沉積物僅減少1％到2％ (與體重降低較有關)。
地中海飲食優點，飲食控制要溫和漸進
由這個研究顯示，富含抗氧化物、維生素、纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物
（phenolic compounds）以及單元及多元不飽和脂肪的地中海飲食，比等熱量低脂肪飲食更加有效，可顯著扭轉病態脂肪的儲存。另外溫和且持續的體重減輕對於糖尿病和心血管疾病有關的脂肪沉積有顯著的有益效果。
編者按:
地中海飲食指南
每天都要吃:
☆
全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油要選擇初榨等級，精煉過的油脂會去除油脂中大量維生素與植化素）。
每週至少吃兩次:
☆魚貝類
每週適量吃：
☆ 乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用◦
☆ 蛋或白肉
少吃紅肉與甜食並且喝足夠的水
適量飲酒: 紅酒是一般常喝的酒，啤酒一天不超過一杯。
地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義，同時也強調人們日常的生活型態，養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係，是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。
參考文獻:
Effect
of Distinct Lifestyle Interventions on Mobilization of Fat Storage Pools: The
CENTRAL MRI Randomized Controlled Trial. Circulation, 2017;
CIRCULATIONAHA.117.030501 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030501
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