補鈣大哉問 (上)

陳語辛 講師 編輯整理

    
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人體鈣是礦物質中需求量最高但卻經常不足的元素，在台灣近年衛服部的研究調查發現，國人有90%以上鈣質攝取不足，而學齡兒童與青少年攝取不足比例更是近乎百分百。依照衛服部修訂的膳食營養建議攝取量，鈣質每日建議攝取1000毫克，這大約等於1公升牛奶、三片切達起司或八塊五香豆干的鈣質含量。以現代生活型態想要由飲食中獲取足夠的鈣質，幾乎不太可能。因此鈣質補充劑便成了維持骨質及身體健康最方便的方法。在巿面上鈣的補充劑種類繁多，必須審慎選擇。以下幾個問題是民眾有關鈣攝取的常見問題。整理如下:

Q1.怎麼知道自己鈣吃得夠不夠？

Ans.成人一日需攝取1000毫克的鈣，若想知道每日吃進多少鈣，可以透過衛福部食藥署食品藥物消費者知識服務網上的，食品營養成分資料庫來計算。另一個方式是，依照統計平均值，國人一天約只吃進600毫克的鈣，可以此為標準，再多補充高鈣天然食物或鈣片約500毫克。另外，鈣吃不夠，身體可能發生抽筋、痙攣，這些症狀都提醒著我們該補鈣了。

Q2.發現有骨質疏鬆才補鈣，來得及嗎？

Ans.銀髮族往往在摔傷骨折後，才發現有骨鬆問題。提醒，40歲以上男女，特別是停經婦女，骨本會開始逐漸流失，更應該趕快補鈣。除了每天應該吃進的鈣量外，鈣質流失的速度更快於補鈣速度，因此必須再諮詢專業醫師治療，輔以藥物控制，減緩鈣質流失，以逐漸回復骨本。

Q3.年輕人有必要補充鈣片嗎？

Ans.年輕人對鈣質的吸收度較好，建議三餐多吃高鈣天然食物即可。除非患有乳糖不耐症，一喝牛奶、優酪乳等乳製品便腹瀉，或是不愛喝牛奶的年輕人，才建議補充鈣片。

Q4.鈣在人體到底有何作用？

（1）「形成」以及「維持」骨骼強壯。

（2）幫助心臟正常運作（包括心跳、心律的電位傳導以及心肌收縮能力）。

（3）維持肌肉系統及神經系統正常功能（包括骨骼肌及消化道平滑肌）。

（4）參與凝血作用以及調控脂質代謝等等。

Q5.我一天需要多少鈣？

常人每日需鈣量根據性別／年齡／身體狀態有不同需求, 一般落於 1000~1200毫克／日，發育中的青少年（尤其女生）以及老人，停經婦女需要比較多的鈣質補充。

  

Q6.什麼人最容易缺鈣？缺鈣會怎樣？

（1）小孩以及發育期青少年（尤其青少女）： 此時因骨骼生長需要大量鈣質，若攝取不足，可能影響骨骼發育，將無法成長到應有的高度。

（2）五十歲以上成人或老人:攝取不足有骨質疏鬆風險。

（3）停經後婦女：高骨質疏鬆風險。

另外，咖啡重度成癮 (>3杯以上)患者會影響鈣質吸收，也是骨鬆風險高的族群。

其他鈣質缺乏的症狀包括：

（1）心臟運作異常，心跳過慢，收縮力變差，導致虛弱無力。

（2）肌肉無力，容易疲勞。

（3）神經傳導異常，手腳麻木，肢體靈活度下降。

（4）自律神經失調，腸胃蠕動功能變差，導致便秘。

（5）細胞膜電位不穩定，導致失眠等等。

Q7.我從食物裡面獲取就好了啊？還需要另外補充嗎？

說得很好，理想上如果你能每日攝取所謂的足量「均衡飲食」，是有機會攝取足夠每日所需的鈣質的。你可以嘗試這麼做，將一周的飲食品項及重量詳細記錄。計算其中的鈣含量，再除以七，可以約略得知你每日從食物中攝取的鈣量（注意：不代表吸收量。） 我可以打賭，絕對小於1000毫克。事實上，紐約Rochester大學醫學中心骨科學教授 Puzas曾親自做過這樣的計算，發現自己的每日鈣質攝取約略等於700毫克。相信我，你很難做的比他更好。每天1~2份 375毫克的高吸收率鈣質補充品會是你更簡單、有效的選擇。"A simple, inexpensive calcium supplement can help keep your bones just as healthy."

Q8.我聽說鈣吃太多會尿結石?

尿路結石是一種疾病，疾病的形成通常不是單一原因所造成，「鈣質攝取過多」單一因素本身絕少造成尿路結石。正確的邏輯是，如果我曾經患有尿路結石或腎結石，建議鈣質補充品隨餐服用。另外一般人每日鈣攝取總量在2000-2500毫克以下都是安全的（鈣含量約等於2.5公升鮮奶）。

Q9.碳酸鈣和檸檬酸鈣有什麼差別？

碳酸鈣便宜，同時也是良好的鈣質來源。但溶解度低，特別是在使用制酸劑治療胃部毛病的病人身上。檸檬酸鈣由於溶解不須胃酸協助，在經過胃部手術或胃酸分泌不足的個案是很好的替代品。另外維他命D3/ K2可以幫助鈣質吸收，骨質疏鬆高危險群，缺乏日照 或已經患有骨質疏鬆者，可另外選擇維他命 D3/ K2產品與鈣補充品一起使用，或是選擇有添加的鈣質補充品，有些檸檬酸鈣產品中就特別添加了維生素D與K。

Q10.鈣要怎麼吃？

時機：與餐同食或飯後使用吸收效果最好，若生活習慣無法配合，特殊劑型（如等滲透）的型態可以提高吸收效率。附帶一提，人體對於攝取鈣質一次的吸收量約為500毫克，建議把你的產品分次使用（如早晚各一份375毫克），比一次吃兩份好（懶得話一次吃兩份也ok，至少比沒補充來的好）。