營養新知 鎂攝取不足會使維生素D效果大打折扣

引子


高達50％的美國人口缺鎂-美國骨科協會
台灣調查 民眾鎂攝取八成未達建議量

陳語辛 講師 編輯撰寫 2018/03/01

摘要
如果鎂攝取不足，會影響維生素D代謝，這意味著多達50％的美國人身上

雖然有足夠維生素D但無法活化。由於攝取維生素D補充劑可以增加人體

的鈣和磷酸鹽吸收率。如果這些人的鎂攝取不足，例如血管鈣化等併發

症是有可能發生的。


鎂攝取不足的影響

於2018年二月26日在“美國骨科學會雜誌”上發表的一篇綜論文章中提到

，如果鎂攝取不足，會影響維生素D代謝，這意味著多達50％的美國

人身上雖然有足夠維生素D，但無法活化完全並發揮正常生理功能。

維生素D活化 缺鎂不可
光是服用維生素D補充劑而忽略鎂的重要性，並不會讓增加維生素D攝取

產生預期效果，甚至還會造成血管鈣化等副作用。因為使用維生素D補充

劑可以增加人體的鈣和磷酸鹽吸收，若維生素D活化不完全，這些鈣質以

及磷酸鹽無法順利在骨骼等正確部位累積，反而會累積於血管壁造成鈣化

。

鎂營養狀況良好的民眾，僅需較少的維生素D補充即可達到足夠的維生素D

生理濃度。另外鎂還可以減少骨質疏鬆症，有助於降低骨折的風險，這可

能是由於維生素D活化不足所造成的。這些營養素鎂、鈣以及維生素D都

與許多疾病有關，其中包括骨骼畸形，心血管疾病和代謝症候群。


台灣鎂營養現況

台灣鎂每日建議攝取量為男性為380毫克，女性為320毫克，上限攝取量為

700毫克，據調查鎂攝取量低於建議量的比率約為 74-81%，另外由於工業

化農業和飲食習慣的改變，過去幾十年來天然食品中鎂的消費量已經下降

。經常攝取含精製穀物，脂肪，磷酸鹽和糖的加工食品的族群，鎂的營養

狀況皆不理想。另外Carolyn Dean博士提到由於現在由於商業化大量耕作

，土壤微量元素易發生缺乏，食物鎂含量已較上世紀減少約1/3。若能攝取

足夠的的鎂，人們可以減少維生素D活化不足的風險，並減少對維生素D補

充劑的依賴。


編者按:


鎂是人體中第四豐富的礦物質。主要來源是植物性的食品，以堅果、葉菜

、豆類、全榖等較為豐富。以100公克食物為單位來比較，堅果類含量最

豐富，水果類與肉類含量很少超過30毫克，深綠色葉菜類、豆類、魚貝海

鮮類約含30-60毫克。鎂的吸收率約50%，飲食中若膳食纖維、磷或鈣過多

，會干擾鎂的吸收。其實若力行天天七份蔬果 (5份蔬菜與2份水果)，再搭

配適量豆類 (1-2份)、全榖 (5份，一碗飯的量再多一些)與堅果 (1湯匙)鎂的

攝取量應相當充足。


參考文獻:


Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in

Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American

Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037


https://obesity.hpa.gov.tw/TC/researchList.aspx?cid=163台灣地區國人鎂

營養現況及其變遷NASHIT 1993-1998~2005-2008