陳語辛 講師 編輯撰寫
引子
久坐比吸菸更致命！近半上班族每天站著不超過30分鐘，週末拚命運動也於事無補，如果沒時間運動，那要怎麼吃呢?
地中海飲食+碳水化合物攝取減半顯著改善內臟脂肪堆積
在2018年3月美國心臟協會雜誌Circulation上發表的一項新的長期飲食研究，該研究指出地中海飲食再搭配少量的碳水化合物，經過18個月後可有效降低久坐成年人的內臟脂肪，特別可明顯降低肝臟脂肪的堆積情形。
研究人員在實驗開始、6個月和18個月使用MRI掃描受試者全身，受試者包含了中度超重到肥胖男性和女性。在該研究中，即使僅有輕度體重減輕，發現Med / LC (地中海飲食再搭配少量的碳水化合物70 g/day (約1碗半的糙米飯)) +每天28g核桃，70克的碳水化合物約等於6份主食類(1碗半米飯)，這套飲食可助於減少一些脂肪囤積部位包含（內臟，肝臟），心包膜內（心臟）和胰臟脂肪。然而腎臟，股骨肌肉或頸部中的脂肪沉積物僅因體重減輕而不是因特定的生活方式而改變。
各種脂肪沉積物對不同的飲食介入反應性非常不同，有著中度，長期的體重減輕。一般來說，肝臟
（-29％），內臟 （-22％）和心包內 （-11％）脂肪的減少最為明顯。胰和股骨肌間脂肪沉積物僅減少1％到2％ (與體重降低較有關)。
地中海飲食優點，飲食控制要溫和漸進
由這個研究顯示，富含抗氧化物、維生素、纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物
（phenolic compounds）以及單元及多元不飽和脂肪的地中海飲食，比等熱量低脂肪飲食更加有效，可顯著扭轉病態脂肪的儲存。另外溫和且持續的體重減輕對於糖尿病和心血管疾病有關的脂肪沉積有顯著的有益效果。
編者按:
地中海飲食指南
每天都要吃:
☆
全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油要選擇初榨等級，精煉過的油脂會去除油脂中大量維生素與植化素）。
每週至少吃兩次:
☆魚貝類
每週適量吃：
☆ 乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用◦
☆ 蛋或白肉
少吃紅肉與甜食並且喝足夠的水
適量飲酒: 紅酒是一般常喝的酒，啤酒一天不超過一杯。
地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義，同時也強調人們日常的生活型態，養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係，是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。
參考文獻:
Effect
of Distinct Lifestyle Interventions on Mobilization of Fat Storage Pools: The
CENTRAL MRI Randomized Controlled Trial. Circulation, 2017;
CIRCULATIONAHA.117.030501 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030501
沒有留言:
張貼留言